Kao što vjerojatno znate, osteoporoza je bolest uzrokovana nedostatkom kalcija, koja izaziva slabljenje koštanog tkiva.
To je jedna od najčešćih bolesti vezanih uz starenje, koja više ugrožava žene nego muškarce. Osteoporoza se javlja kod oko 25 posto žena starijih od 65 godina, dok se taj postotak kod muškaraca kreće tek oko 10 posto. Najvećem riziku su izložene žene sitne, vitke građe. Osteoporoza se manifestira nizom različitih mogućih simptoma poput bolova u donjem dijelu leđa, gubitkom visine, i preko pet centimetara, pognutim držanjem poznatim kao udovina grba, te povećanjem rizika od loma kostiju, posebno kuka.
Danas troškovi liječenja osteoporoze samo u Sjedinjenim Državama iznose oko šest milijarda dolara godišnje. Sve donedavno, američka Uprava za hranu i lijekove i većina liječnika uvjeravali su nas kako upotreba vitaminskih i mineralnih dodataka ishrani, uključujući kalcij, predstavlja potpuno nepotreban trošak. Sada nam, s velikim zakašnjenjem, govore kako kroz svakodnevnu ishranu ne unosimo dovoljne količine kalcija. Prema istraživanju o utvrđivanju optimalno potrebnih količina kalcija, što ga je 1995. godine proveo američki Nacionalni institut javnog zdravlja, Amerikanci (posebno žene) bi dnevno trebali u organizam unositi 1.000 do 1.500 miligrama kalcija. Nažalost, kod većine su te dnevne količine manje, a mnogi ne uzimaju niti polovicu potrebnog kalcija.
Uzimanje cijelog spektra hranjivih sastojaka
Ironično, oni isti liječnici i službenici Nacionalnog instituta za javno zdravlje, koji su prije nekoliko godina tvrdili: “hrana ispred dodataka”, danas tvrde: “dodaci prehrani ispred hrane”, barem kad je u pitanju kalcij. Spomenuto istraživanje utvrđuje kako bi, u idealnom slučaju, ljudi potrebne dnevne količine kalcija trebali dobivati iz hrane, poput nemasnih mliječnih proizvoda, prokulice, sira od soje (tofu), kelja, mahunarki, ribljih konzervi, oraha i različitih sjemenki. Ali studija pokazuje kako je to za veliku većinu Amerikanaca nemoguće ili, u najmanju ruku, nepraktično. Stoga se na njemu zasnovano izvješće dobrim svojim dijelom bavi pojašnjavanjem načina uzimanja dodataka ishrani, između obroka, kako bi se na najmanju moguću mjeru svele eventualne kolizije s apsorpcijom željeza u organizmu.
Uvarak za jačanje kostiju
Evo recepta koji će se svidjeti svakoj ekonomičnoj ženi, željnoj pronalaženja svih mogućnosti sprječavanja osteoporoze. Riblje kosti i povrće sadrže obilne količine kalcija i drugih hranjivih tvari, koje djeluju preventivno protiv pojave te iscrpljujuće bolesti.
U veliki lonac ulijte nekoliko litara vode i dodajte određenu količinu ribljih kostiju, zaostalih od objeda. Ako su kosti previše sitne, dobro ih je prethodno staviti u vrećicu od gaze, kako biste ih kasnije lakše uklonili. Pustite da uzavre, a zatim poklopite i kuhajte još oko 30 minuta. Dodajte nekoliko šaka na sitno rezanog kupusa, listova maslačka, koprive, peršina, lobode (Chenopodium ambrosiotdes) i tušta (Portulaca oleracea). Dok budete brali koprivu trebat će vam rukavice, ali njezini žalci kuhanjem gube svoju neugodnu moć. Kuhajte dok zelen lagano ne omekša.
Po želji dodajte soli i papra, te bilo kojeg drugog začina koji vam se učini dobar. Prije posluživanja uklonite riblje kosti. Poslužite kao juhu od povrća, koju ćete ukrasiti narescima avokada i crnim paprom u zrnu. Ili koristite kao osnovu za još moćniji uvarak s grahom.
Ispravno pripravljen, obilan obrok uvarka za jačanje kostiju sadrži izdašne količine kalcija, magnezija, bora, beta-karotina (i drugih karotenoida sličnih vitaminu A), vitamina C, provitamina D, fluora i silicija.
Čak i ako nemamo ništa protiv dodataka ishrani na osnovi kalcija, ipak možemo vjerovati kako bi svatko trebao što više kalcija uzimati kroz svakodnevnu hranu. To ne samo daje moguće, već je i bolje za vaše kosti, jer jačanje kostiju pomoću minerala ovisi o više čimbenika od samog kalcija. Kako bi kalcij uistinu djelovao na jačanje kostiju, potrebno ga je uzimati zajedno s još nekim nutrijentima, koje spominju tek malobrojni stručnjaci. Pri tome je posebno važan fosfor, ali potreban vam je i magnezij, bor, cink, vitamin D i vitamin A. Sve te hranjive tvari možete uzimati i pomoću preparata koji služe kao dodatak ishrani.
Druga važna stvar povezana s osteoporozom jest činjenica kako vrlo malo ljudi zna da ishrana izrazito bogata bjelančevinama zapravo izaziva gubitak kalcija iz kostiju. Nutricionistički stručnjaci smatraju kako bi ljudi izloženi riziku osteoporoze trebali ograničiti unos bjelančevina na količine ne veće od jednog grama na kilogram tjelesne mase, što kod prosječne žene iznosi oko 60 do 90 grama bjelančevina dnevno, otprilike količina sadržana u jednim pilećim prsima. Većina Amerikanaca jede znatno veće količine bjelančevina, izlažući se time riziku od gubitka kalcija, čak i ako istodobno konzumiraju mnogo minerala.
Zelena ljekarna za osteoporozu
Ako pokušavate unositi manje bjelančevina, a više hranjivih tvari koje pomažu u sprječavanju osteoporoze, evo biljne hrane koju vam možemo predložiti.
Glavati (obični) kupus (Brassica oleracea). Bor pomaže u povećanju razine estrogena u krvi, a estrogen je vrlo koristan za očuvanje kosti.
Maslačak (Taraxacum officinale). Kad već govorimo o boru, mladice maslačka se po njegovom sadržaju nalaze odmah iza kupusa, sa 125 milijuntih dijelova suhe mase. Maslačak sadrži i više od 20.000 milijuntih dijelova kalcija, što znači da u samo deset grama, nešto manje od sedam žličica, osušenih izdanaka maslačka možemo dobiti više od jednog miligrama bora i 200 miligrama kalcija. Maslačak je i vrlo dobar izvor silicija koji, po nalazima nekih istraživanja, pomaže procesu jačanja kosti. Stoga preporučujemo da i njega uključite u ishranu.
Štir (Amaranthus, različite vrste). U odnosu na ukupnu suhu masu, lišće štira jedan je od najboljih biljnih izvora kalcija, s ukupno 5,3 posto sastava. To znači da već mali obrok od kuhanog lišća osigurava 500 miligrama kalcija. Ostali dobri biljni izvori kalcija, poredani od boljih prema manje bogatima, su: pepeljuga (Chenopodium album), bob, potočarka (Nasturtium officinal), sladić, mažuran, čubar (Satureja hortensis), mladice crvene djeteline (Trifolium pratense), timijan, kineski kupus (Brassica chinensis), bosiljak, sjeme celera, maslačak i tušt.
Avokado (Persea americana). Kao bogati izvor vitamina D (ujedno i najukusniji), avokado može pomoći organizmu u ugradnji kalcija u kost. Neki ljudi izbjegavaju avokado, jer je dosta bogat mastima, ali ako uglavnom jedete hranu s malo masnoća, vegetarijansku ili poluvegetarijansku, ne vjerujemo da će vam naškoditi, posebno ako spadate u rizičnu grupu za osteoporozu. Predlažemo da avokado zgnječite i dodate nemasnom siru ili jogurtu kako biste, pored vitamina D, istodobno dobili i malo kalcija. Avokado je bogat i vitaminom E, koji je dobar za srce.
Soja (Glycine max) i druge mahunarke. Kod vegetarijanki i Japanki osteoporoza i frakture kostiju javljaju se rjeđe nego kod zapadnjačkih žena, odnosno onih koje jedu meso. Po dr. Jamesu Andersonu s medicinskog fakulteta Sveučilišta Kentucky u Lexingtonu, čini se da kod zapadnjaka, koji jedu više mesa, zbog toga dolazi do pojačanog izlučivanja kalcija putem mokraće. Mahunarke su općenito dobar izvor bjelančevina, ali ne izazivaju tako veliki gubitak kalcija kroz mokraću kao meso. Pored toga, soja i druge mahunarke sadrže genistin, biljni estrogen (fitoestrogen) koji se ponaša poput tjelesnog ženskog spolnog hormona.
Farmaceutska estrogenska zamjena pomaže u očuvanju kostiju i smanjuje rizik od srčanih oboljenja, ali istodobno povećava rizik od raka dojke. Prema dosadašnjim spoznajama, nije potvrđeno da genistin iz mahunarki povećava rizik od raka, a uvjereni smo kako bi ishrana bogata mahunarkama ojačala kosti i spriječila pojavu srčanih bolesti jednako, ili gotovo jednako, kao i estrogenske pilule.
Crni papar (Piper nigrum). Sukladno mojoj bazi podataka, crni papar sadrži četiri sastojka koji učinkovito djeluju protiv osteoporoze. Ako volite papar, mogli biste ga izdašno posuti po avokadu ili njime začiniti juhu ili salatu od graha, jer treba imati na umu daje svaka, pa i najmanja, količina dobrodošla.
Poljska preslica (Equisetum arvense). Na temelju jednog francuskog istraživanja, dade se zaključiti kako silicij pomaže u sprječavanju osteoporoze i dobro je došao u liječenju fraktura kostiju. Poljska preslica spada među najbogatije biljne izvore ovog minerala, koji se u njoj nalazi u obliku monosilicijske kiseline, koju organizam može lako koristiti. Starenje i niska razina estrogena smanjuju sposobnost organizma za apsorpciju silicija. Neki preporučuju do devet 350 miligramskih kapsula dnevno. Ali, ovu bi biljku trebali koristiti isključivo u dogovoru sa svojim liječnikom. Ako on odobri upotrebu čaja od preslice, skupa s osušenom biljkom u vodu dodajte i žličicu šećera. Šećer će iz biljke izvući više silicija. Pustite da uzavre, a zatim kuhajte na tihoj vatri oko tri sata. Prije upotrebe procijedite i ostavite da počine dok se čaj potpuno ne ohladi.
Peršin (Petroselinum crispum). Ovaj tamnozeleni ukras jelima, koji se često zaboravlja pojesti, vrlo je bogat borom. Za osiguranje tri miligrama bora, koji se smatra učinkovitim u podizanju razine estrogena u organizmu, potrebno je otprilike sto grama peršina. To je veća količina od one koju je spremna pojesti većina ljudi, ali svaka grančica pomaže. Čuvajući svoje kosti, ujedno osvježite i svoj dah, tako što ćete rutinski pojesti svaku grančicu peršina koja ukrašava vaše jelo.
